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12 Biceps Curl Variaciones Para Mantener Tus Brazos Conectados
12 Biceps Curl Variaciones Para Mantener Tus Brazos Conectados
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Tiempo de lectura: 6 minutos 6 segundos

 

 

 

 

Hay muchas maneras de entrenar los brazos y los biceps en particular, pero el curl de biceps es un movimiento fundamental para los individuos de todos los niveles de fitness. Los rizos de biceps aislados se pueden utilizar en un entrenamiento para construir fuerza e hipertrofia para construir brazos más grandes. El entrenamiento para la fuerza a menudo requiere usar tempo y tiempo bajo tensión mientras que el entrenamiento para el crecimiento muscular requerirá un peso más pesado y diferentes divisiones de entrenamiento. nbsp;

 

 

 

 

Los músculos recluidos para un rizo de biceps incluyen el deltoide anterior, los bíceps brachii, el músculo brachialis, el brachioradialis, y los flexores y extensores del antebrazo. La mayoría de estos músculos estabilizan el hombro, la muñeca y el codo durante un dobladillo de biceps y los músculos de la fuerza de control del antebrazo. El músculo de los biceps es el motor principal. Los tríceps son el músculo antagonista de los bíceps brachii y son reclutados para desacelerar la extensión del codo durante la contracción de los bíceps excéntricos. nbsp;

 

 

 

 

Muchas variantes biceps curl se pueden utilizar para entrenar el músculo de los biceps en un entrenamiento. Pequeños cambios en el agarre, la posición de la mano, el ángulo de la flexión del codo y el rango de movimiento utilizado cambiarán los músculos sinérgicos comprometidos durante el ejercicio.

 

 

 

 

Dumbbell Biceps Curl

 

 

Considerado el curl de biceps estándar, el rúsculo de muñeco se puede completar sentado o de pie. Con los brazos totalmente extendidos en los lados y un agarre supinado (agarre bajo la mano) en las muñecas, acurruca el peso hacia el hombro creando flexiones sólo en el codo. Extender el codo y bajar el peso de nuevo a la posición de inicio.

 

 

 

 

Con muñecos, el movimiento puede ser alternado de un lado al otro o hecho en tándem. Un rizo cruzado permite que el muñeco comience por un lado del cuerpo, pero termine la flexión del codo en el hombro opuesto. Esto involucra a los pectorales también.

 

 

 

 

Kettlebell Curl

 

 

Sosteniendo dos timbres con un agarre supinado, acurrucar el peso hacia el hombro hasta alcanzar la máxima flexión codo. Extender el brazo y soltar el peso de nuevo a la posición de inicio. nbsp;

 

 

 

 

El uso de los timbres es beneficioso por dos razones principales. En primer lugar, el mango en un timbre es a menudo más grueso que los muñecos y puede ser más fácil de sostener. En segundo lugar, el peso está colgando, y la tensión se crea a través de más de la gama de movimiento que con una campana estándar. Esto se aplica específicamente en la flexión del codo completo. Con un rizo de muñeco, hay poca tensión al final de la contracción concéntrica cuando el peso está en los hombros ya que está en las manos. Un hervidor de agua descansa en la parte posterior de la mano y la muñeca en la flexión máxima del codo que continúa estimulando los biceps.

 

 

 

 

Hammer Curl

 

 

Esta variación de curvas de bicep es como el rúsculo de biceps estándar con un pequeño ajuste. Gire las palmas hacia la línea media del cuerpo con los pulgares hacia arriba. Curar el peso hacia arriba hacia el hombro creando flexion sólo en el codo. Extender el codo y bajar el peso de nuevo a la posición de inicio.

 

 

 

 

La rotación de las palmas añade un enfoque en las brachialis y brachioradialis de una manera que muchas otras variaciones no pueden.

 

 

 

 

Barbell Curl

 

 

Para esta variación de rizo, se utiliza un barbell en lugar de muñecos. Con un agarre inferior a la anchura del hombro en la barra, dobla la barra hacia arriba hacia el hombro. Curl hasta la máxima flexión codo se alcanza con los codos que se alojan en los lados del cuerpo. Extender los brazos y bajar el peso de nuevo a la posición de inicio. nbsp;

 

 

 

 

El rizo de barbell requiere un mayor grado de flexibilidad y rango de movimiento en la muñeca y el codo que el rizo de muñeco ya que las manos están puestas en la barra y no se mueven. nbsp;

 

 

 

 

Curl inverso

 

 

El rizo inverso ajusta la posición de la mano una vez más. Ya sea usando muñecos, timbres o barbell, el agarre se cambia a la mano. El agarre pronado apunta a los bíceps y el brachioradialis en el antebrazo.

 

 

 

 

Cable Curl

 

 

El cable curl utiliza una máquina de cable para el ejercicio en lugar de pesos libres. Dentro de esta opción, hay muchas posiciones de mano diferentes para construir bíceps fuertes. Cuando se utilizan mangos, se puede utilizar un agarre estándar de mano, agarre de mano o agarre de martillo. También hay barras rectas y accesorios de cable de barra EZ.

 

 

 

 

El ángulo del borde se puede ajustar. Una posición de cable alta comprometerá los deltoides anteriores y los pectorales superiores, ya que el brazo superior se mantendrá paralelo al suelo con rotación externa del hombro para involucrar los bíceps brachii durante la flexión del codo. Por otro lado, una empuñadura de cable baja requerirá una pequeña pizca en la parte superior de la espalda para retraer las cuchillas del hombro y mantener el pecho abierto durante la flexión del codo.

 

 

 

 

Incline Dumbbell Curl

 

 

Para los rizos inclinados, comience a mentir supino en un banco inclinado. El ángulo recomendado es de 45 a 60 grados. Deja que los brazos se cuelguen con un peso en cada mano. Prepárense los abdominales y flexionen el codo para llevar el peso hacia los hombros hasta que se alcance la máxima flexión del codo. Extender el brazo y soltar el peso de nuevo a la posición de inicio.

 

 

 

 

El ángulo de esta variación funciona para aislar los bíceps brachii. Las manos pueden ser supinadas o rotadas para un toque de martillo. Es difícil y debe intentarse con un peso más ligero para evitar lesiones hasta que se construya la fuerza adecuada. nbsp;

 

 

 

 

Zottman Curl

 

 

El curl Zottman se hace mejor esteroide para perder grasa del vientre con muñecos, timbres o bandas, ya que requiere rotación a través de la muñeca. Empieza como un rizo estándar, las palmas arriba. Como los reflejos del codo, trayendo el peso hacia el hombro, las palmas giran, atrayendo los músculos del antebrazo. A medida que el brazo se extiende, gira las muñecas de vuelta a la posición supinada.

 

 

 

 

Para esta variación, se sugiere un peso más ligero para proteger los músculos del brazo inferior.

 

 

 

 

Predicador Curl

 

 

El rizo del predicador se hizo popular en la culturismo y se puede hacer con un brazo o dos (unilateral o bilateralmente) y con cualquier tipo de carga (dumbbells, hervidor de agua, cable o barbell). Esta variación hace uso de un banco de curl de predicador que apoya el brazo para aislar los biceps.

 

 

 

 

Asiento o de pie, coloque los brazos superiores en el banco del predicador. Los tríceps deben presionar firmemente en la almohadilla con los codos y los hombros girados externamente para llevar los codos directamente delante de los hombros. Engage the upper back to retract the shoulder blades andtabil the shoulder. Flexionar el codo para llevar el peso hacia ¿todos los culturistas usan esteroides hombros. Cuando se alcanza la máxima flexión del codo, manteniendo el brazo superior en la almohadilla, extender el brazo y bajar el peso de nuevo a la posición inicial. If you have any kind of concerns regarding where and just how to use dr dre esteroides, you could call us at the webpage. nbsp;

 

 

 

 

Biceps Curl Machine

 

 

Las máquinas son una opción para aislar y utilizar una gama de movimiento de conjunto en lugar de la mayor gama de pesos libres. El rango de movimiento establecido permite el aislamiento del músculo biceps. Las máquinas Curl van desde un predicador establecido hasta un asiento establecido con los brazos comenzando por los lados.

 

 

 

 

Curl de concentración

 

 

Un rizo de concentración se hace comúnmente sentado con el codo del brazo siendo entrenado en el muslo interior mejores esteroides para principiantes en el mismo lado del esteroides cuerpo. Como sugiere el nombre, la idea es concentrar la contracción concéntrico en los bíceps brachii y brachialis. nbsp;

 

 

 

 

Desde una posición sentada, mueva los pies fuera de los hombros. Escoja de las caderas, manteniendo una espalda plana y abdominales brazados hasta justo encima del codo izquierdo está a mitad de camino en el interior del muslo izquierdo. Con un agarre estándar o martillo, flex en el codo para llevar el peso hacia el hombro izquierdo. Cuando se alcanza la máxima flexión del codo, extiende el brazo y baja el peso de nuevo a la posición inicial.

 

 

 

 

21s

 

 

La técnica de un 21 se puede utilizar para casi cualquier ejercicio. Utiliza rangos de movimiento más cortos para mantener el músculo objetivo bajo tensión más tiempo para maximizar la fatiga y, como resultado, asegurar el crecimiento muscular y aumento de la fuerza.

 

 

 

 

El número total de repeticiones consecutivas da a esta técnica su nombre—21. Las primeras siete repeticiones son la mitad inferior del rango de movimiento. Las repeticiones ocho a 14 son la mitad superior de la gama de movimiento y las últimas siete repeticiones son una gama completa de movimiento.

 

 

 

 

Comience con los brazos extendidos y un agarre bajo la mano. Flexionar el codo y subir el peso hasta que el codo alcance un ángulo de 90 grados. Extender el brazo y bajar el peso de nuevo a la posición de inicio. Completa siete repeticiones de esta manera. Para iniciar la octava repetición, comience con los codos a un ángulo de 90 grados y mueva el peso hacia el hombro hasta alcanzar la máxima flexión del codo. Comience a extender el brazo y bajar el peso de nuevo a la posición de inicio de 90 grados. Completa siete repeticiones de esta manera. Finalmente, completa inmediatamente siete repeticiones de movimiento completas de la extensión del brazo a la flexión del codo completo.

 

 

 

 

Para el curl de biceps, 21s se pueden completar con muñecos, timbres, cable, bandas o un barbell. nbsp;

 

 

 

 

¡Son sólo algunas de las posibles variantes de curvas de biceps! Ya sea que entrenas en un gimnasio grande o eres un guerrero de gimnasio en casa, estas variaciones pueden ayudarte a cambiar tu rutina y apuntar tus brazos superiores de manera efectiva. Si usted ha estado pensando en obtener su certificación de entrenamiento personal esteroides antes y después buceo en la industria de fitness, no espere más! ¡Empieza en la certificación ISSA Personal Trainer hoy!

 

 

 

 

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